¿Qué alimentos debemos consumir para mantener una dieta saludable y equilibrada?
ACEITES: utilizar aceites saludables, como el de oliva virgen, para cocinar y aliñar los platos.
VERDURAS Y HORTALIZAS: Las verduras crudas o cocidas 'deben formar la mayor parte' de nuestra dieta. Nos ayudará a aumentar las defensas de nuestro cuerpo. Consumirlas dos o tres veces al día.
FRUTAS: debe ser el principal plato vez de tomar el postre. Comida tanto fruta cruda (mantener la piel siempre que sea posible) como cocida, nos ayudará a aumentar las defensas de nuestro cuerpo. Consumirlas tres o cuatro veces al día.
CEREALES, TUBÉRCULOS Y LEGUMBRES: son alimentos ricos en hidratos de carbono; deben ser la principal fuente de energía de nuestra ingesta diaria. El arroz, la pasta, el pan y los cereales preferible que sean integrales para la aportación de fibra. Las patatas y tubérculos con piel se pueden comer tres raciones / semana. Las legumbres (garbanzos, guisantes, lentejas, habas, ... recomendamos tres o cuatro veces por semana, ya que aportan numerosas vitaminas del grupo B (tiamina, niacina, B6 y ácido fólico) y minerales como calcio, magnesio, potasio, zinc , fósforo y hierro.
LÁCTEOS: son la mejor fuente de calcio en nuestra dieta y hay que consumirlos diariamente, entre dos y tres raciones. Y preferiblemente semidesnatados.
PESCADO, HUEVOS Y CARNE: priorizar el pescado y la carne magra: pollo, pavo, conejo, etc .; ya sea a la plancha, horno, hervido ... y ocasionalmente comer carne roja (ternera, cordero ..) y carne procesada (embutidos).
El pescado debería consumirse entre cuatro y cinco veces a la semana, el pescado azul, por su contenido en ácidos grasos omega 3, grasas EPA y DHA que nos ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares.
En el caso de los huevos, recomendamos entre tres y cuatro huevos a la semana por su aporte de vitaminas A, B2, B12, D y E, y minerales como fósforo, selenio, hierro, yodo y zinc.
El consumo de carne se limitará a tres veces por semana, no sólo nos aporta proteínas de alto valor biológico, sino que también es rica en hierro, fóforo, vitamina B12 y niacina.
AGUA: hay que beber 2 litros de agua diariamente.
FRUTOS SECOS: incluir un puñado de frutos secos o semillas cada día en nuestra dieta.
Para aprovechar todos estos nutrientes y conseguir la energía necesaria tenemos que seguir los siguientes pasos:
- Comer cinco raciones al día de frutas y verduras.
- Cuidado con el azúcar. Moderar el consumo de bollería industrial, dulces, snacks y bebidas refrescantes.
- Moderar el consumo de sal para prevenir las enfermedades cardíacas y accidentes cerebro vasculares. La OMS recomienda un consumo máximo de 5 gramos al día (una cucharada).
- Siempre que se pueda debemos elegir alimentos frescos, locales y de temporada ..
- Mantener activo, haciendo ejercicio preferiblemente al aire libre.
Todos estos buenos hábitos nos ayudarán a aumentar las defensas de nuestro cuerpo y mantener la energía necesaria que nuestro cuerpo necesita.
Una alimentación equilibrada nos permitirá tener un buen estado de salud.
